Tensión Muscular y Dolor de Cabeza

Pasar horas frente a una computadora tiende a apretar los músculos del cuello y la nuca, lo cual puede generar jaquecas tensionales.

Pasarse horas sentados frente a la computadora puede causar dolor de cabeza. Muchas veces, esto tiene que ver con cansancio visual por fijar la vista tanto tiempo sobre la pantalla, a una misma distancia de enfoque. En artículos pasados ya hablamos de este fenómeno y recomendamos algunos ejercicios para movilizar los ojos y para cambiar el enfoque. En este artículo me gustaría dirigirme a otro de los factores que podría estar detrás de los dolores de cabeza: la tensión en la nuca y el cuello.

Cuando pasamos todo el día sentados frente a una computadora, concentrados en la tarea, quizás estresados por terminar un trabajo, podemos sin darnos cuenta acabar con la cabeza en posición de «tortuga»: con la cabeza bien por delante de la columna, el cuello comprimido por detrás, y el poco estético y bastante doloroso comienzo de una giba (joroba) a la altura de la base del cuello en su unión con la espalda. Cuando esto ocurre los músculos posteriores del cuello y de la nuca se contraen, comprimen y tensionan, lo cual puede devenir en los llamados «dolores tensionales de cabeza».

El cuello, la mandíbula y la lengua son una unidad funcional bastante integrada. Si existe tensión y/o debilidad en alguno de estos puntos, otras partes estarán compensando por esa falta de movilidad. Por eso, en este artículo les compartiré algunos ejercicios para todos estos puntos: cuello, mandíbula y lengua, con la esperanza que puedan ayudarlos a mejorar su movilidad, aflojar la tensión en la parte posterior del cuello y quizás aliviar sus dolores de cabeza.

Dicho esto, hay montones de razones que podrían estar a la raíz de los dolores de cabeza tensionales. Por lo tanto, si estos son una verdadera molestia para ti, deberías consultar a tu médico y/o oculista y/o dentista para descartar posibles patologías estructurales o funcionales.

Ejercicios:

Para realizar estos ejercicios es conveniente primero realizar un escáner corporal para aliviar excesos de tensión en todo el cuerpo (y no sólo en cuello y cabeza) y trabajar con un campo visual abierto para evitar tener la vista fija en un punto.

Cuello y Nuca:

Para comenzar lo ideal es movilizar los músculos de la base del cráneo.

  1. Colocar los dedos sobre la base del cráneo (la nuca), allí donde se unen cuello y cabeza.
  2. Llevar el mentón hacia atrás, empujando hacia los dedos, hasta que sentimos que ya no hay un «hueco» entre cráneo y cuello y que  el cuello por detrás forma una línea continua con la cabeza.
  3. Sacar el mentón hacia afuera, llevando la garganta hacia adelante, y notando como retorna el hueco de la nuca y la compresión en la parte detrás del cuello.
  4. Repetir los pasos 2 y 3 unas cinco veces, de forma lenta y cotrolada, en un rango de movimiento que no genere dolor ni incomodidad, más allá de una leve sensación de «estiramiento» de la musculatura posterior del cuello y cabeza.
  5. Girar la cebeza levemente a la derecha y repetir los pasos 2 y 3 unas cinco veces, de forma lenta y controlada.
  6. Girar la cabeza levemente a la izquierda y repetir los pasos 2 y 3 unas cinco veces, de forma lenta y controlada.

Mandíbula:

Luego de  movilizar la base del cráneo, pasamos a fortalecer un poco la mandíbula.

 Parte A:

  1. Cerrar la boca. Mantener los labios juntos pero separar levemente los dientes.
  2. Colocar los dedos a ambos costados del mentón.
  3. Llevar el mentón hacia atrás, hasta que la nuca y el cuello se alargan por detrás.
  4. Mantener la nuca larga y empujar sólo en mentón hacia adelante contra los dedos que empujan hacia atrás. No utilizar demasiada fuerza, un 20% de tu fuerza máxíma es más que suficiente. Recordar mantener los dientes separados y los labios cerrados.
  5. Manter la presión por 10 segundos, descansar 10 segundos y repetir unas tres o cuatro veces.
  6. Girar la cabeza muy levemente a la derecha.
  7. Colocar los dedos sólo del lado derecho del mentón.
  8. Repetir pasos 3 a 5.
  9. Girar la cabeza muy levemente a la izquierda.
  10. Colocar los dedos sólo del lado izquierdo del mentón.
  11. Repetir pasos 3 a 5.

Parte B:

  1. Cerrar la boca, juntando labios y dientes, pero sin apretar.
  2. Colocar los dedos debajo del mentón.
  3. Llevar el mentón hacia atrás, hasta que la nuca y el cuello se alargan por detrás.
  4. Empujar el mentón hacia abajo contra los dedos, pero no permitir que baje la mandíbula.
  5. Sin perder la tensión contra los dedos y sin permitir que el mentón baje, abrir y cerrar la boca llevando los dientes superiores hacia arriba y suevamente hacia abajo. No hace falta ir al máximo de apertura; abrir la boca en el rango que es cómodo. Repetir unas 5 veces.

Lengua:

Finalmente, fortalecemos las conexiones de la lengua.

Parte A:

  1. Colocar la punta de la lengua contra la raíz de los dientes superiores.
  2. Llevar el mentón hacia atrás, hasta que la nuca y el cuello se alargan por detrás.
  3. Empujar con la punta de la lengua hacia adelante como si quisiera mover la cabeza hacia adelante desde ese empuje, pero no permitir movimiento de la cabeza.
  4. Manter la presión por 10 segundos, descansar 10 segundos y repetir unas tres o cuatro veces.
  5. Colocar la punta de la lengua contra la raíz de los dientes superiores, levemente hacia la izquierda
  6. Girar la cebeza levemente a la derecha y empujar con la punta de la lengua como si quisiera mover la cabeza hacia la izquierda desde ese empuje, pero no permitir movimiento de la cabeza.
  7. Manter la presión por 10 segundos, descansar 10 segundos y repetir unas tres o cuatro veces.
  8. Colocar la punta de la lengua contra la raíz de los dientes superiores, levemente hacia la derecha.
  9. Girar la cebeza levemente a la izquierda y empujar con la punta de la lengua como si quisiera mover la cabeza hacia la derecha desde ese empuje, pero no permitir movimiento de la cabeza.
  10. Manter la presión por 10 segundos, descansar 10 segundos y repetir unas tres o cuatro veces.

Parte B:

  1. Colocar la parte inferior de la lengua contra el arco del paladar duro.
  2. Llevar el mentón hacia atrás, hasta que la nuca y el cuello se alargan por detrás.
  3. Mirar hacia arriba y pemitir que la nariz apunte levemente hacia el techo y que la boca se abra levemente.
  4. Empujar con la parte inferior de la lengua como si quisiera girar la cabeza hacia abajo desde ese empuje, pero no permitir movimiento de la cabeza.
  5. Manter la presión por 10 segundos, descansar 10 segundos y repetir unas tres o cuatro veces.

Precauciones:
  • Realizar estos ejercicios con muchísimo cuidado y discontinuar ante cualquier indicio de dolor o molestia.
  • Descansar entre repeticiones y realizar todos los ejercicios de forma lenta y conciente, sin utilizar demasiada fuerza.
  • Regular la fuerza y tensión para que sea el mínimo necesario para poder sostener las posiciones y realizar los movimientos con la correcta alineación.
  • Realizar los ejercicios en un rango de movimiento que sea cómodo e indoloro.
  • Los ejercicios pueden generar un poquito de fatiga muscular, sobretodo si la musculatura que trabajan se encuentra debilitada por tensión o desuso.
  • Antes cualquier molestia inesperada consulte con un profesional calificado.

Inspirado en los artículos Instant Headache Relief y Head and Jaw Pain Relief de la página Zhealth: Performance Solutions del Dr. Eric Cobb.

Image credit: Photo by Glen Carrie on Unsplash

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