El escáner corporal

Tensión, Dolor, Estrés y Postura

Muchos males posturales, de movimiento y de salud física general están asociados a un exceso de tensión muscular.

Por lo tanto, el gran factor común en el tratamiento de todos estos males, y con el propósito de lograr mayor satisfacción y placer en la realización de todas nuestras acciones cotidianas, es aprender a relajar o soltar esa tensión.

El gran problema es que generalmente no somos conscientes de la tensión que cargamos, ni dónde la cargamos. Claro que todos notamos  cuando la tensión se vuelve ya una contractura de cuello, hombros o espalda. Quizás algunos sabemos que dormimos apretando los dientes. Pero no todos somos conscientes de la tensión que cargamos en los brazos, en las manos, en los pies, en las caderas, en la lengua o en el rostro.

El primer paso en nuestro esfuerzo por mejorar nuestra postura, nuestra movilidad y nuestra salud física general es aprender a llevar la atención al cuerpo. En esto los ejercicios de conciencia respiratoria son el primer paso, ya que el mecanismo respiratorio nos facilita un puente entre nuestra experiencia física y nuestra atención.

El siguiente paso, en este proceso de mejorar nuestra experiencia psico-motora, es volvernos conscientes de la tensión muscular que cargamos y dónde tendemos a cargarla. Esto se logra con el simple ejercicio del escáner corporal.

Al igual que la conciencia respiratoria, el escáner corporal es otro hábito «piedra fundamental». Estos hábitos son «fundamentales» no sólo por importantes, sino porque son parte de los fundamentos o bases de otros comportamientos. Por lo tanto, cuando afectamos un hábito fundamental podemos comenzar una cascada de eventos que genera cambios en muchas otras áreas de nuestra vida.

El hábito del escáner corporal tiene el poder de comenzar toda una cascada de cambios que pueden afectar positivamente sobre el dolor, el movimiento, el desempeño físico y mental, los niveles de estrés y los estados emocionales.

El escáner corporal puede realizarse en cualquier lugar y en cualquier posición. Lo puedes realizar sentado en el escritorio o mientras esperas en un semáforo que está en rojo; lo puedes realizar parado en cualquier situación, acostado antes de irte a dormir o en medio de tu rutina de ejercicios en el gimnasio.

Cuando empiezas a practicar el escáner corporal, lo primero que te notarás es la cantidad de tensión escondida que cargas todo el tiempo sin darte cuenta. Hay lugares obvios, como los hombros, el cuello o la espalda baja. Pero a medida que te acostumbras a hacer el escáner, reconocerás otros lugares donde  tiendes a acumular tensión inconscientemente (los ojos, las axilas, los pies, la mandíbula, la garganta, los glúteos, etc.).

Con la práctica del escáner corporal te encontrarás que cada vez lo puedes hacer más rápido, porque has ganado en conciencia corporal. Este aumento en tu conciencia corporal te ayudará a detener la acumulación de tensión antes de que llegue a niveles de contractura. El aumento de tu «escucha» corporal significa que notarás más las señales que tu cuerpo te envía sobre tu nivel general de estrés, y podrás tomar medidas correctivas anticipadamente.

Al tiempo de haber incorporado el escáner corporal a tu rutina diaria, te encontrarás que estás manejando mejor tus niveles de estrés, que te mueves mejor, que te sientes mejor y que tienes más energía para realizar las actividades que te importan.

El ejercicio:
  1. Allí donde estés, y en la posición que estés, tómate unos segundos para centrarte y detener la inercia de lo que estabas haciendo. Toma algunas respiraciones profundas, enfocándote en inspirar hacia el abdomen. Intenta que tu espiración sea un poquito más larga que tu inspiración.
  2. Cuando sientas que se han aquietado un poco tu respiración y tus pensamientos, pasa tu atención a tus pies e imagina que se aflojan, como si los metieses en agua tibia. Relaja los dedos, el arco y el talón. Nota en los lugares que guardas tensión en los pies y déjala ir en la medida que puedas.
  3. Pasa tu atención ahora a tus tobillos, tus pantorrillas, y los músculos de toda tu pierna entre la rodillas y el pie e intenta relajarlos.
  4. Luego pasa a las rodillas y los muslos, pasando por sus caras anteriores, posteriores, interiores y exteriores. Intenta relajar todas esa musculatura y cualquier otra cosa que esté tensa y realmente no necesita estar trabajando (ya sea trabajando tanto o trabajando siquiera) para mantenerte en la posición en la que te encuentras, ya sea acostado, parado, sentadao o como sea.
  5. Ahora lleva tu atención a tu pelvis y tus caderas, y a tu espalda baja y tu abdomen. Intenta relajar toda la musculatura en la zona baja de tu tronco. La respiración puede ayudarte mucho aquí; respira «hacia» tus caderas, hacia tus glúteos, hacia tu cintura, hacia tu abdomen por debajo de tu ombligo.
  6. Luego pasa tu atención por tu pecho, tu espalda media justo debajo de los omóplatos, por dentro de tus axilas, y por tu espalda alta entre tu omóplatos  y debajo de ellos.
  7. Continúa por tus brazos aflojando tus bíceps y tus tríceps, baja por tus antebrazos por delante y por detrás, afloja tus muñecas, y los dorsos y palmas de tus manos y tus dedos. 
  8. Ahora vuelve a tus hombros y tus axilas, y sube por ellos hacia tu cuello y tu garganta y relaja toda la musculatura que los rodea por delante, por detrás y por los laterales.
  9. Finalmente sube hacia tu cabeza y tu rostro, y afloja las mejillas, los ojos, el cuerpo cabelludo, la piel detrás de las orejas, la mandíbula.
  10. Y por último afloja el interior de tu boca, el fondo de la boca y la  garganta (puedes bostezar si eso ayuda), el paladar y la lengua.

Mientras realizas tu paseo por tu cuerpo, toma nota de los lugares inesperados donde encontraste que cargabas tensión innecesariamente, que estaban apretados.

La primera semana te recomendaría que pongas un recordatorio y hagas un breve y rápido escáner cada hora. Con muy poca práctica encontrarás que en no más de 30 segundos podrás completar una vuelta general del cuerpo, o como mínimo de tus zonas clave. Con el tiempo se volverá un hábito, y entonces habrás dado un paso cuántico en tu conciencia corporal y el manejo de tus niveles de tensión.


Inspirado en el artículo The Surprising Power of the Body Scan Exercise de la página Zhealth: Performance Solutions del Dr. Eric Cobb.

Image credit: Photo by EVREN AYDIN on Unsplash

Comentarios

  1. Rolando Antonio

    Me parece profundamente importante el conocer los sistemas de descomplicacion
    de los procesos del dolor,tension y patologias de la Somatosofia.
    Mas que mi campo son las neuroemociones..y observo que hay una correlacion
    bastante considerable e importante.

    Rolando Antonio chavez Lobo

    1. Autor de la
      Entrada

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