Conciencia respiratoria

Respiración, dolor y estrés

Hay ciertos hábitos o rutinas que realizamos todos los días que si las cambiásemos, mejorásemos o eliminásemos, tendría un impacto positivo en casi todas las áreas de nuestra vida.

Generalmente son cosas pequeñas, pero que inciden en todas, o al menos en una gran proporción de nuestras otras actividades. En la literatura de cambio de hábitos se les llama los hábitos «piedra fundamental», ya que están a la base de todo un edificio de comportamientos interrelacionados, pero son tan fundamentales, tan básicos, que no los reconocemos.

Uno de estos comportamientos clave es nuestra respiración. Respiras todo el tiempo y toda tu vida; o sea, toda actividad que realizas está sostenida por tu respiración. Se estima que en promedio respiramos unas 20 mil a 24 mil veces por día.

Por lo tanto, una mala respiración está en cierta medida teniendo consecuencias sobre todo lo otro que haces en tu día (y tu noche, porque respiramos al dormir también). Las buenas noticias son que, por la misma lógica, si mejoras tu mecánica respiratoria y tu sistema respiratorio en general, no puedes sino tener efectos positivos en todas tus otras actividades.

Una buena mecánica respiratoria puede reducir el dolor y estrés crónicos.

Respirar correctamente tiene efectos sobre el dolor crónico. Muchas veces los dolores y tensiones de espalda, de cuello y de cabeza (entre muchos otros) están relacionados a una mala postura, que a su vez está asociada a una mala mecánica respiratoria, ya que el diafragma (principal músculo de la respiración) tiene una importante función postural.

La respiración está tan asociada a los niveles de estrés que la casi totalidad de las técnicas y métodos que nos enseñan a reducir el estrés crónico y aprender a manejar los niveles de estrés en general tienen como ejercicio o práctica fundamental el trabajo con la respiración.

Una buena mecánica respiratoria puede mejorar el desempeño atlético y mental (la concentración).

Una respiración adecuada mejora el rendimiento deportivo, atlético y físico en general. Obviamente a mayor demanda de oxígeno, mayor exigencia habrá sobre el sistema respiratorio, por lo que es clave poder satisfacer esa demanda de forma eficiente. A su vez, dado que el diafragma tiene una función postural prominente, siendo parte fundamental del sistema de estabilización del eje (la columna vertebral) en movimiento, aprender a respirar correctamente debería ser parte del entrenamiento fundamental de todo practicante de cualquier forma de ejercicio físico.

Por último, la respiración adecuada facilita un mejor suministro de oxígeno al cerebro, lo cual mejora la concentración y el estado de alerta mental. No hace falta explicar cuan importante es esto para todo nuestro desempeño mental en el estudio, en el trabajo y en cualquier instancia en la que debemos tomar decisiones y pensar con claridad.

¿Cómo se logra mejorar la respiración? La clave está en primero aprender a ser conscientes de ella.

Existen cientos de sitemas para trabajar la respiración. Sin importar qué sistema elijas, todos ellos requieren en primera instancia que seas consciente de que respiras y cómo lo haces. O sea, lo primero que debes aprender en cualquier sistema de re-educación respiratoria es a enfocar tu atención en tu respiración.

La respiración es un proceso mayormente inconciente y automático (por suerte), pero (a diferencia de otros procesos del cuerpo) tenemos la capacidad de observarla en casi todas sus etapas , de sentirla y de modificarla en cierta medida y por ciertos períodos de tiempo. Pero para hacer cualquiera de estas cosas, primero tienes que aprender a llevar tu atención a ella.

Dos ejercicios simples, que llevan pocos minutos y puedes hacer diariamente, y que son claves para comenzar a disfrutar los beneficios de una respiración más eficiente.
Comencemos por el ejercicio más fundamental: respiración abdominal básica.
  1. Posición: Acuéstate de espaldas sobre el piso, flexionando las rodillas y apoyando los pies sobre el piso, y coloca una mano sobre tu abdomen y una mano sobre tu pecho. Tu cuello y cabeza deben estar relajados, por lo que si sientes tensión en tu espalda coloca una almohada o manta doblada bajo tu cabeza para estar más cómodo. El resto del cuerpo debe estar lo más relajado posible también.
  2. Acción: Inspira/inhala y expira/exhala por la nariz. Si no te resulta cómodo esto puedes inspirar por la nariz y expirar por la boca.
  3. Observación: El foco de tu observación debe estar en la mano sobre tu abdomen. Cuando inhalas esa mano debería elevarse hacia el cielo y cuando exhalas debería retornar hacia el suelo. La mano sobre tu pecho debería permanecer tranquila y relativamente quieta, o en todo caso no debería registrar movimiento antes de que lo haga la mano sobre el abdomen.
  4. Duración: Colocate una alarma que suene a los 8 o 10 minutos y simplemente trabaja sobre este ciclo. Si quieres, y para agregar un beneficio de foco-meditativo, puedes contar el número de ciclos respiratorios que realizas en ese tiempo.

El foco en este ejercicio está en la acción del cuerpo, o sea dónde se registra mayor movimiento. A esta mecánica respiratoria, en la que el vientre se mueve hacia afuera con cada inhalación y hacia adentro con cada exhalación, se le llama respiración coherente o diafragmática. Lo opuesto sería la respiración paradójica, en la que el vientre se hunde con cada inspiración y el pecho se eleva.

Al siguiente ejercicio se le llama respiración «cuadrada» o «rectangular».
  • La idea es imaginar un cuadrado o un rectángulo, o utilizar un cuadro o el marco de una puerta o ventana como guía, y acompasar nuestras inhalaciones, exhalaciones y retenciones al largo de los lados de esas figuras.
  • Si elijes una forma cuadrada entonces inspiras en una cuenta de 4, contienes la inspiración por una cuenta de 4, expiras en una cuenta de 4, retienes la inspiración por una cuenta de 4; y repites el ciclo.
  • Si elijes una forma rectangular entonces inspiras por 4, contienes por 2, expiras por 4, retienes por 2; y repites el ciclo.
  • Puedes ajustar la cuenta al número que te sea cómodo, siempre y cuando mantengas las proporciones.
  • Comienza con dos sesiones diarias e intenta realizar 10 repeticiones del ciclo en cada sesión. Con el tiempo, y si te es posible, puedes aumentar las repeticiones a 20 o 30 ciclos. El ejercicio completo no debería llevarte más de 5 o 6 minutos en total.

El foco en este ejercicio está en contar los ciclos; ya que el contar te obliga a enfocarte en tu respiración.

Este ejercicio es ideal realizarlo cuando te sientes un poco estresado ya que te encontrarás que, siempre y cuando puedas hacerlo en una posición cómoda y relajada y te permitas entregarte en cuerpo y mente al ejercicio, tu nivel de estrés se disminuirá y bajará tu grado de tensión corporal general.

La seguridad primero: si durante cualquiera de estos ejercicios te sientes mareado o notas cualquier anomalía de tu estado de conciencia détente inmediatamente. Por lo mismo, es recomendable en principio realizar ambos ejercicios ya sea acostado o sentado, hasta que conozcas tu reacción y tus límites.

Realizando estos dos ejercicios diariamente pronto te encontrarás que estarás registrando tu respiración incluso cuando no los estás practicando; te habrás vuelto consciente de tu gesto y ritmo respiratorio, lo cual te permite trabajar con ellos para mejorar su mecánica y manejar tus estados emocionales.


Inspirado en A Crash Course In Breathing de la página Zhealth: Performance Solutions del Dr. Eric Cobb.

Image credit: Photo by Karlis Dambrans on Unsplash

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