Aliviar el dolor de hombros y muñecas (parte 1)

Desperezarse para descomprimir los nervios de los brazos

Luego de permanecer mucho rato en una misma posición, desperezarse parece ser casi una necesidad para la mayoría de los mamíferos; los gatos y los perros lo hacen después de una siesta, muchos caballos lo hacen luego que los desensillas, y tú probablemente lo haces luego de pasar muchas horas sentado o quieto.

Por lo general asociamos los beneficios de los movimientos amplios, retorcidos y deslizantes del desperezarse a un aumento de la oxigenación del cerebro (ya que generalmente lo acompañamos de un buen bostezo), a estirar los músculos apretados y a cambiar nuestro estado de alerta fisiológica a algo más “despierto”. Existe, sin embargo, otro beneficio de desperezarse que tiene que ver con descomprimir nuestros nervios periféricos.

Los nervios son muy sensibles a la presión (como todo quien tenga un pinzamiento lo puede atestiguar). Si el nervio está atrapado o apretado por los músculos o articulaciones u otros tejidos que lo rodean, nos encontramos no sólo con dolor o sensibilidad en las áreas que enerva, sino también con debilidad en los músculos que dependen de la estimulación de ese nervio.

Existen ciertas formas de movilizar los nervios… 

Algunos movimientos son muy efectivos para descomprimir nervios en lugares donde pueden apretarse. Por ejemplo, flexionar la columna lumbar tiende a abrir los forámenes laterales de la columna vertebral, por donde salen las raíces nerviosas de muchos nervios que van hacia las piernas. Otros movimientos más amplios, globales y multi-articulares (como los que hacemos naturalmente al desperezarnos) no solo descomprimen las raíces nerviosas, sino que también ponen una tensión relativa sobre todo el sistema nervioso y deslizan los nervios sobre sus tejidos circundantes, los “lubrican” por así decirlo.

El movimiento es vital para la circulación general de todos los fluidos en el cuerpo. Sabiendo esto, ciertos fisioterapeutas y kinesiólogos han desarrollado ejercicios de neuro-dinámica o neuro-movilidad. Estos consisten de posiciones y movimientos que toman el trayecto de cierto nervio, lo ponen en tensión y luego lo deslizan entre los tejidos circundantes. Hacer un ejercicio de neuro-dinámica es algo así como desperezarse a conciencia y específicamente.

Los ejercicios de neurodinamia parecen funcionar para los problemas neurales en los cuales el dolor es el síntoma clave. Esto podría ser porque el movimiento “ordeña” (por así decirlo) los nervios del exudado inflamatorio que resulta de la respuesta a una presión prolongada sobre el tejido, y porque el movimiento aumenta el flujo sanguíneo en la zona lo cual colabora en la oxigenación de los tejidos nerviosos y la remoción de toxinas. También podría ser que el movimiento ayuda a controlar el dolor a nivel del sistema nervioso. ¿Quién sabe? El dolor es en sí un fenómeno complejo y multifactorial.

Los movimientos de neurodinamia también reducen los efectos residuales de los movimientos y posiciones que ponen en tensión a los nervios. Es por eso que, casi espontáneamente, realizamos movimientos neuro-dinámicos cuando queremos prevenir la aparición de dolor luego de mantener una posición que sabemos nos lo provocará.

Los ejercicios de neurodinamia también ayudan a mejorar la función motora. Si no tienes dolor en una articulación, pero sí tienes un rango de movilidad restringido, los movimientos neuro-dinámicos te pueden ayudar a mejorar tu amplitud de movimiento. Muchos de los beneficios que generalmente asociamos al “estiramiento muscular” tienen más que ver con los efectos sobre el sistema nervioso que sobre los músculos en sí. Los ejercicios nuero-dinámicos son incluso buenos calentamientos previos a una rutina de ejercicio muscular más intenso.

Una advertencia

A los nervios NO les gusta que los sobre-estiren. No son tejidos elásticos, sino plásticos, por lo que si sobrepasas su capacidad de adaptación puedes lastimarlos y te va a doler mucho. Siempre que realices ejercicios de neurodinamia, en especial si sabes que tienes problemas de pinzamientos nerviosos, ve despacio y con mucho cuidado, y mantén el nivel de tensión MUY bajo. ¿Qué es bajo? Si imaginas una escala de intensidad del 1 al 10, con 1 equivaliendo a “No siento nada” y 10 a “¡Prefiero la muerte a soportar este dolor!”, los ejercicios de neuro-dinámica deberían realizarse a un nivel 3 de 10. Cuando los realizas correctamente puede que sientas un leve cosquilleo u hormigueo, o una rara sensación de estiramiento diferente a la muscular, pero nada más que eso. Si sobre-estiras un nervio puedes causarte daños serios, así que mantente dentro del rango seguro.

Si cualquiera de estos ejercicios te genera un dolor raro o cualquier otro tipo de problema o molestia, sería bueno que consultes con tu médico o fisioterapeuta para conseguir un diagnóstico formal de tu caso y un tratamiento especializado si fuese necesario.

Unas palabras sobre la importancia de la POSTURA.

Todos los nervios que alimentan a tus miembros (brazos y piernas) salen de la médula espinal por los costados de tu columna vertebral, a la altura de tus dos curvas lordóticas: cervicales (cuello) para los brazos y lumbares-sacro (espalda baja) para tus piernas. Por eso, cuando realizas movimientos de neurodinamia, para que sean realmente efectivos, necesitas mantener tu columna larga, invitando sobre todo a un leve alargamiento de la espalda baja y el cuello. Esto aseguro que las raíces nerviosas queden libres para moverse y deslizarse.

Los nervios que alimentan a tu miembro superior (hombro, brazo, codo, antebrazo, muñeca, mano, dedos) son en su mayoría parte del plexo braquial que se origina a nivel de las vértebras cervicales. Por lo tanto, cuando hagas los ejercicios neuro-dinámicos para los brazos asegúrate que tu cuello en especial esté largo y libre de tensión.

Asegúrate de estar sintiendo el ejercicio en las áreas correctas.

El plexo braquial es levemente distinto en cada uno de nosotros, por lo que quizás tienes que modificar

levemente algunas posiciones para sentirlo donde indica cada ejercicio. Si tienes dudas sobre qué área alimenta cada nervio, te dejo el siguiente mapa de áreas somato-sensoriales para darte una idea.

Antes de realizar los ejercicios, empieza por evaluar la articulación que te duele o está tiesa.

Necesitas saber cuál combinación específica de movimiento es la más beneficiosa en tu caso. Para eso, necesitas saber cuándo (en qué punto de tu rango de movimiento articulatorio) y en qué dirección sientes el dolor o la tranca. Otra opción es probar tu fuerza, como por ejemplo abriendo un frasco de tapa rosca, o haciendo un push-up (lagartija). Luego de hacer tu evaluación, haz uno de los ejercicios de neurodinamia y en seguida repite tu evaluación para ver si lograste algún resultado con el mismo.

Hay seis nervios del brazo y hombro que te mostraré cómo movilizar y quieres saber cuál o cuáles son los que te dan mayor resultado. Si me preguntas, yo recomiendo mover todo el cuerpo, en todos los planos de movimiento, todos los días, porque me parece que así mantienes al sistema bien “aceitado”; pero si no quieres o no te puedes dar el lujo y beneficio de desperezarte con todas las articulaciones, al menos has el que tu cuerpo pide más varias veces al día.

¿Cuál ejercicio necesitas?

Si estás teniendo problemas con…
  • la pronación del antebrazo (rotar el antebrazo para que la palma de la mano apunte al piso), la flexión de la muñeca, la flexión de los dedos mayor o índice, o la flexión, abducción u oposición del pulgar, el ejercicio de deslizamiento del nervio mediano podría ayudarte a aliviar los síntomas.

 

Henry Vandyke Carter [Public domain], via Wikimedia Commons
[ Seguiré agregando los links a los distintos ejercicios a medida que publique cada artículo. – Victoria]

 


Fuentes consultadas:

  • Shacklock, M. (2005). Clinical Neurodynamics. 1st ed. Elsevier.
  • En.wikipedia.org. Brachial plexus. [online] Available at: https://en.wikipedia.org/wiki/Brachial_plexus.
  • Cobb, E. (2018). Episode 239: Shoulder Pain Nerve Flow Part 1 | Z-Health. [online] Zhealtheducation.com. Available at: http://zhealtheducation.com/shoulder-pain-nerve-flow-part-1/