Aliviar el dolor de hombros y muñecas (parte 2)

Descomprimiendo el nervio mediano

El nervio mediano enerva músculos del antebrazo y de la mano. Es el único nervio que pasa a través del túnel del carpo (muñeca), por lo que el síndrome del túnel carpiano resulta de la compresión de este nervio en el este canal.

El mayor problema con el síndrome del túnel carpiano (a parte del dolor) es que se pierde fuerza prensil en la mano. La pérdida de fuerza en las manos interfiere en la función básica de manipular objetos, lo cual impacta directamente sobre nuestras actividades cotidianas más básicas, desde lavarse los dientes a abrir una puerta, ni que hablar de escribir. Siempre que perdemos la eficiencia en una función básica nuestro nivel de actividad general tiende a decaer, ya que nos vemos impedidos de participar plenamente de la vida. Con la pérdida de funciones viene una pérdida en nuestra salud general. Por eso, mantener nuestros nervios sanos debería ser una prioridad.

Si estás teniendo problemas con la pronación del antebrazo (rotar el antebrazo para que la palma de la mano apunte al piso), la flexión de la muñeca, la flexión de los dedos mayor o índice, o la flexión, abducción u oposición del pulgar, el ejercicio de deslizamiento del nervio mediano podría ayudarte a aliviar los síntomas.

El nervio mediano lleva información sensorial de la piel de las caras palmares de los dedos mayor, índice y pulgar. Cuando realizas el deslizamiento del nervio mediano correctamente es allí donde principalmente sentirás los efectos de hormigueo o estiramiento.

 

Desperezar el Nervio Mediano

Este es un estiramiento que todos más o menos espontáneamente hacemos al desperezarnos y estirarnos, cuando empujamos hacia los costados con las palmas de las manos. Esa sensación cosquillosa que da en los primero tres dedos es el nervio mediano bostezando.

Evaluación. Antes de hacer el ejercicio, evalúa tus síntomas en la o las articulaciones que te están molestando; estima su rango de movilidad sin dolor (hasta donde y en qué direcciones puedes moverlas) y la fuerza que tienes en esas acciones.

Posición inicial. Párate o siéntate con la columna lo más erguida y larga posible. Alarga tu cuello y libéralo de cualquier tensión innecesaria. Permite que tus brazos cuelguen sin tensión a tus costados. Tómate un momento para sentir el brazo que vas a trabajar desde adentro, desde el cuello hasta los dedos. Recorre y familiarízate con el paisaje interno de tu brazo.

Pasos. No necesitas realizar todos los pasos. En el paso dónde la sensación llegue a un 3 sobre 10, DETENTE y pasa a los movimientos de deslizamiento.

  1. Abre los dedos de tu mano.
  2. Desde las uñas, arrastra los dedos de tu mano hacia el cielo, extendiendo tu muñeca en ángulo recto (90 grados) de forma que el dorso de tu mano apunte al cielo.
  3. Extiende completamente el codo.
  4. Rota el brazo (húmero) hacia afuera de forma que tus dedos apunten detrás de ti.
  5. Empuja con la palma de tu manos hacia abajo, deslizando tu omóplato hacia abajo por tu espalda.
  6. Sin levantar tu hombro, eleva tu mano hacia el lateral.
  7. Deja caer tu cabeza hacia el lado opuesto.

 

Deslizamientos. Realiza tres a cinco repeticiones de cualquiera de los siguientes movimientos. Experimenta para encontrar el movimiento que te da mejores resultados.

  • Deja caer tu cabeza hacia el lado opuesto de la mano y vuélvela a enderezar.
  • Eleva y deprime tu omóplato.
  • Dibuja pequeños círculos con tu mano desde tu hombro (manteniendo el omóplato bajo).
  • Rota el brazo hacia adentro y hacia afuera (manteniendo el omóplato bajo).
  • Flexiona y extiende el codo.
  • Flexiona y extiende la muñeca.
  • Separa y junta los dedos.

 

Re-evaluación. Deja caer el brazo a tu costado y tómate un momento para sentir el brazo desde adentro, desde el cuello hasta los dedos. Compara la sensación con la que tenías al principio del ejercicio. Compara la sensación de este brazo con la sensación en el otro brazo que no has trabajado. Luego sacude el brazo para sacarte cualquier sensación de hormigueo que haya quedado. Vuelve a evaluar tu rango de movilidad sin dolor en la articulación que te molestaba o la fuerza.

 


Fuentes consultadas:

  • Cobb, E. (2018). Episode 239: Shoulder Pain Nerve Flow Part 1 | Z-Health. [online] Zhealtheducation.com. Available at: http://zhealtheducation.com/shoulder-pain-nerve-flow-part-1/
  • Cobb, E. (2013). Episode 21: What To Do For Pain In Your Hands, Part 1 | Z-Health. [online] Zhealtheducation.com. Available at: http://zhealtheducation.com/episode-21-what-to-do-for-pain-in-your-hands-part-1/